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  빙벽 등반을 위한 훈련
ㆍ작성자: 정만영 ㆍ작성일: 2003/01/07 (화) ㆍ조회: 2571
ㆍ분류: 기타자료실 ㆍ추천: 162  

1. 손아귀힘의 단련

  • 손아귀힘은 악력기를 사용하는 것이 효과적이다.
  • 악력기는 센 것과 약한 것이 있는데, 약한 것을 선택하여 항상 몸에 휴대하고 다니며 주무르는 습관을 들이면 된다.
  • 이 운동은 매우 손쉽게 할 수 있으며 실제 등반중에 그 효과를 분명하게 느낄 수 있다.

2. 휘두르는 힘의 단련

  • 자신이 사용하는 피켈에 추를 달아 약간 무겁게 한 다음, 선 자세로 한쪽 팔씩 피켈을 높이 치켜들고 관절을 편 상태에서 허공을 향해 팔목 관절만을 이용해 휘두르며 마지막 순간에 끊어치는 스윙을 반복한다.
  • 손바닥에 물집이 생기므로 장갑을 착용해야 하며 끊어치는 동작은 손목고리를 꼭 조여준 상태에서 해야 효과적이다.
  • 훈련의 양은 단련전 최초에 자신이 연속해서 스윙할 수 있는 최대의 능력 2/3를 양쪽팔 교대로 하루에 각각 10회를 하면 된다.

3. 매달리는 힘

  • 매달리는 동작은 팔을 편 자세보다 팔을 접은 자세에서 문제가 되므로 피켈 2개를 걸어놓고 손목고리에 의지하며 샤프트를 잡고 오래 매달리기를 실시한다.
  • 역시 최초에 매달릴 수 있는 최대시간의 2/3를 하루에 10번 실시한다.

4. 끌어올리는 힘

  • 턱걸이를 하면 되는데 철봉과 같이 가로축을 잡고 하는 것이 아니라 샤프트와 같이 세로축을 잡고 한다.
  • 요령은 최대능력의 2/3을 매일 10번 실시하되 일주일 단위로 최대능력을 다시 측정하여 횟수를 늘려 나간다.

5. 발바닥 힘

  • 계단과 같이 턱진 곳에 양발끝만 디디고 뒷꿈치를 올렸다 내렸다 하는 동작을 반복한다.
  • 균형을 잡기 위해 손을 벽 등에 의지해야 한다.
  • 이 훈련을 해 보면 실제 빙벽등반에서 느끼는 발바닥의 고통과 같은 것임을 알 수 있다.

6. 장딴지와 허벅지 힘

  • 경사가 심한 곳을 오르락 내리락하며 단련한다.
  • 가급적 빙벽화를 착용하고 발끝으로만 하면 더욱 효과적이다.
  • 아니면 계단과 같이 턱진 곳에 발끝을 올려 놓고 한쪽 발로만 앉았다 일어났다 한다.

7. 양발의 균형감각

  • 눈감고 한발로 서기를 실시하는데 발끝에 힘을 주어 하면 효과적이다.

8. 차고 오르며 끌어 올리는 탄력

  • 피켈을 고정시켜 놓고 벽면에 약 1m 높이로 부드럽고 두꺼운 나무판을 설치한 다음 빙벽화와 아이젠을 착용하여 실제등반과 같이 프론트 포인팅하며 차고 올랐다 내렸다 한다.
  • 차고 오르는 동작은 빠르고 리드미컬하게 하며 팔과 다리에 힘을 안배하여 최소의 힘만 사용하는 데에 신경을 쓴다.
  • 끌어올린 자세에서는 팔을 굽힌 상태에서 샤프트에 매달려 있는 힘을 기르고, 팔을 편 상태에서는 프론트 포인팅 끝에 체중 전체를 싣는 훈련을 겸하면 효과적이다.
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